Con la llegada del otoño, es bastante común que nuestro sistema inmune se vea afectado, haciéndonos más vulnerables a resfriados y virus estacionales.

Incluir en nuestra dieta ciertos alimentos y nutrientes puede ayudarnos a prevenir infecciones y resfriados. A continuación, vamos a analizar algunos de los alimentos más destacados para fortalecer el sistema inmune durante el otoño.

1. Ginseng Panax ginseng

El ginseng, especialmente el ginseng rojo coreano, es una de las hierbas medicinales más conocidas y ha sido utilizada durante más de 5000 años por sus beneficios para la salud, destacando su capacidad para estimular el sistema inmunológico. Este tipo de ginseng contiene ginsenosidos, que estimulan las células inmunitarias y suprimen las respuestas inflamatorias.(1,2)

2. Hongos: Shiitake y Reishi

Los hongos como el shiitake y el reishi, mejoran la inmunidad gracias a los β-glucanos, que estimulan macrófagos y linfocitos. Además de prevenir infecciones, aceleran la recuperación. El reishi, en particular, ha mostrado efectos inmunoestimulantes, aumentando la actividad de células NK y linfocitos, lo que podría ayudar a combatir el cáncer.(1)

3. Ajo

¡Como lo lees! El ajo, originario de Asia Central, es reconocido por sus propiedades medicinales. Contiene compuestos como la alicina, que mejoran la función de las células inmunitarias, combaten infecciones virales y bacterianas, reducen la duración de resfriados y ayudan a mejorar la respuesta inmune y la salud general del cuerpo.(3)

4. Té verde

El té verde contiene unas sustancias llamadas catequinas que son buenas para nuestro sistema inmune. Éstas ayudan a evitar que ciertos tipos de células del sistema inmune se desplacen a donde no se necesitan, lo que reduce la inflamación, o hinchazón, que puede causar molestias o enfermedades. Además, el té verde tiene propiedades que protegen a las células del daño y ayudan a reducir la inflamación en general.(3,4)

5. Jengibre

El jengibre ha sido utilizado durante siglos por sus propiedades medicinales. Conocido por sus propiedades antiinflamatorias y rico en antioxidantes, el jengibre puede apoyar la función inmunológica. Agregar jengibre fresco a las comidas o tomarlo en infusión puede ser beneficioso para mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.(3)

6. Frutas y verduras frescas

Las frutas y verduras frescas que son ricas en vitaminas y antioxidantes esenciales como la vitamina C, D, zinc y selenio ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte. La vitamina C, presente en alimentos como los cítricos, tiene propiedades antiinflamatorias y potencia la respuesta inmunitaria al aumentar la producción de células inmunitarias y la actividad de los leucocitos, mejorando así la gravedad del resfriado común. Por su parte, la vitamina D es importante para prevenir infecciones y se encuentra en alimentos como productos lácteos, huevos y pescado.(5)

Minerales como el zinc y el magnesio ayudan a regular la inflamación y mejorar la respuesta inmune, mientras que el selenio actúa como un potente antioxidante, ayudando a reducir la severidad de infecciones virales. Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado son fuentes de zinc. Los vegetales verdes, nueces, semillas y granos integrales son una buena fuente de magnesio. Podemos conseguir selenio del pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo.(5)

7. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados coreanos, como el kimchi, no solo han ganado popularidad con la ola del K-pop, sino también por sus beneficios para la salud. El kimchi es rico en probióticos y compuestos bioactivos que promueven un microbiota intestinal equilibrada, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico, ya que el 70% de este se encuentra en el intestino. Además, contiene Lactobacillus plantarum, una bacteria que estimula el crecimiento de células inmunes, mejora la producción de anticuerpos y citocinas, y promueve la actividad de macrófagos. En estudios, ha demostrado revertir la inmunosupresión, mostrando su potencial como inmunoterapia.(2)

8. Plantago major: Llantén

¡Así es! El llantén (Plantago major, también conocida como extracto de plátano) es una planta común que crece en diversas regiones del mundo, especialmente en zonas templadas de Europa, Asia y América. Se encuentra frecuentemente en suelos húmedos y ricos en nutrientes, a menudo en campos, bordes de caminos, jardines, y áreas urbanas donde crece como una hierba silvestre.(6)

Esta planta puede mejorar la función inmunológica mediante la activación de macrófagos y linfocitos, así como proporcionar protección antioxidante, lo que puede ser relevante en el tratamiento de diversas enfermedades inflamatorias.(6) Además, puede ayudar a calmar la boca y garganta en caso de irritaciones.

9. Anís estrellado

El anís estrellado (Illicium verum) ha sido estudiado infinidad de veces por sus propiedades antivirales, antioxidantes y antiinflamatorias, las cuales podrían fortalecer el sistema inmunológico. (7,8)

Su principal compuesto, el anetol, tiene propiedades inmunomoduladoras: influye en vías celulares clave, como NF-kB y TNF-α, esenciales en la respuesta inflamatoria. También es una fuente de ácido shikímico, un compuesto clave en la síntesis de tratamientos antivirales, resaltando su potencial en la prevención de infecciones virales. (7,8)

10. Miel de tomillo

La miel de tomillo es conocida por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden apoyar la salud inmunológica. (9,10)

Es rica en flavonoides y ácidos fenólicos, este tipo de miel ayuda a combatir el estrés oxidativo, protegiendo las células inmunitarias del daño. Estudios sugieren que la miel de tomillo tiene efectos antiinflamatorios notables y, al combinarse con otros productos de la colmena, como el propóleo, incrementa su capacidad antioxidante, lo cual podría reforzar las defensas del organismo.(11)

Además, la miel de tomillo ha demostrado efectos inmunomoduladores al reducir citocinas proinflamatorias y elevar citocinas antiinflamatorias, optimizando así la respuesta inmune.(10)

Incorporar estos 10 alimentos en nuestra dieta otoñal es una excelente manera de ayudar a mantener el sistema inmune en su mejor forma. Sin embargo, si por algún motivo no es posible consumirlos regularmente, los complementos alimenticios pueden ser una gran alternativa.

Optar por suplementos que incluyan vitaminas esenciales como la C y D, minerales como el magnesio o el zinc, pueden ayudarnos a disfrutar de un sistema inmune fuerte y preparado para afrontar los desafíos de la temporada.

Bibliografía

1. Kim JH, Kim DH, Jo S, et al. Immunomodulatory functional foods and their molecular mechanisms. Exp Mol Med. 2022;54(1):1-11.
2. Kim ME, Lee JS. The Potential of Korean Bioactive Substances and Functional Foods for Immune Enhancement. Int J Mol Sci. 2024;25(2):1334.
3. Sultan MT, Butt MS, Qayyum MM, Suleria HA. Immunity: plants as effective mediators. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(10):1298-308.
4. Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Front Immunol. 2019;9:3160.
5. Gasmi A, Shanaida M, Oleshchuk O, et al. Natural Ingredients to Improve Immunity. Pharmaceuticals (Basel). 2023;16(4):528.
6. Gomez-Flores R, Calderon CL, Scheibel LW, et al. Immunoenhancing properties of Plantago major leaf extract. Phytother Res. 2000;14(8):617-22.
7. Aprotosoaie AC, Costache II, Miron A. Anethole and Its Role in Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;929:247-267.
8. Kwiatkowski P, Wojciuk B, Wojciechowska-Koszko I, et al. Innate Immune Response against Staphylococcus aureus Preincubated with Subinhibitory Concentration of trans-Anethole. Int J Mol Sci. 2020;21(11):4178.
9. Mekkaoui M, Bouidida EH, Naceiri Mrabti H, et al. Investigation of Chemical Compounds and Evaluation of Toxicity, Antibacterial, and Anti-Inflammatory Activities of Three Selected Essential Oils and Their Mixtures with Moroccan Thyme Honey. Foods. 2022;11(19):3141.
10. Navaei-Alipour N, Mastali M, Ferns GA, et al. The effects of honey on pro- and anti-inflammatory cytokines: A narrative review. Phytother Res. 2021;35(7):3690-3701.
11. Sánchez-Martín V, Morales P, González-Porto AV, et al. Enhancement of the Antioxidant Capacity of Thyme and Chestnut Honey by Addition of Bee Products. Foods. 2022;11(19):3118.

¡Bienvenid@s de nuevo a nuestro blog!

En una primera parte de este blog, exploramos en detalle la diferencia entre el colágeno fibrilar y el colágeno hidrolizado. Si te lo perdiste, no te preocupes, puedes acceder al contenido completo aquí: Colágeno fibrilar vs colágeno hidrolizado. Hoy, vamos a profundizar en los beneficios que el colágeno aporta a nuestro cuerpo, desde ayudar a mejorar la salud de la piel hasta fortalecer las articulaciones. ¡Comenzamos!

Colágeno

El colágeno es la proteína más importante y abundante que produce el cuerpo humano. Se encuentra en los tejidos conectivos del cuerpo, como la piel, los tendones, los ligamentos y los huesos. Su función principal es crear y mantener las estructuras de los tejidos generando fibras resistentes, fuertes y flexibles. Estas fibras unen los tejidos conectivos, aportándoles firmeza y elasticidad.

A medida que envejecemos, la producción de colágeno suele disminuir, lo que provoca diversos cambios en la piel, como la pérdida de elasticidad y la aparición de arrugas(1). Sin embargo, la suplementación con colágeno ha demostrado ser beneficiosa para aliviar el dolor en las articulaciones y músculos, así como para prevenir la pérdida ósea, especialmente cuando se combina con ejercicio físico.

Beneficios del colágeno(2,3)

Salud ósea y articular:

La pérdida de colágeno en los tejidos osteoarticulares es un proceso complejo influenciado por diversos factores como el envejecimiento, el perfil hormonal, la obesidad y la actividad física. Las enfermedades articulares, como la artrosis, son comunes y se caracterizan por la degradación del cartílago, resultando en dolor y pérdida de función articular.

Diversos estudios han demostrado que la suplementación con colágeno hidrolizado puede reducir los biomarcadores de degradación del cartílago, mejorando así el dolor articular, la rigidez y la movilidad. Además, influye positivamente en la densidad mineral ósea, sugiriendo beneficios potenciales para condiciones como la osteoporosis.

La suplementación con colágeno puede mejorar la función articular y reducir el dolor asociado, particularmente cuando se combina con ejercicio. Además, puede mejorar la composición corporal, fuerza y recuperación muscular.

Salud muscular

La suplementación con colágeno, combinada con un régimen adecuado de ejercicio físico, puede mejorar la composición corporal, la fuerza y recuperación muscular. Esto es especialmente beneficioso para personas activas y deportistas que buscan optimizar su desempeño. Estudios han demostrado que el colágeno contribuye a la estructura y función muscular al proporcionar el soporte necesario para mantener la masa muscular y mejorar la capacidad de contracción.

El colágeno también juega un papel importante en la recuperación muscular después del ejercicio intenso. Al ayudar a reparar y reconstruir los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento, el colágeno puede acelerar el proceso de recuperación y reducir la inflamación asociada al ejercicio. Esto permite una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.

Salud de la piel

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano y actúa como la principal barrera contra el entorno externo. Está compuesta principalmente por colágeno, elastina y ácido hialurónico, que mantienen su estructura y niveles de hidratación. El colágeno es producido por los fibroblastos en la dermis, siendo esencial para la fuerza y resistencia de la piel.

Sin embargo, la piel está constantemente expuesta a factores internos y externos que contribuyen al envejecimiento, como la radiación solar, la contaminación, el tabaco y la nutrición deficiente, así como determinantes genéticos, que provocan cambios estructurales y funcionales en la piel. Estos cambios incluyen una disminución en la producción y calidad del colágeno, lo que resulta en pérdida de elasticidad, arrugas y fragilidad de la piel.

Según la literatura científica, los péptidos de colágeno o los suplementos que contienen colágeno pueden estimular la síntesis de colágeno endógeno, mejorar la elasticidad, hidratación, firmeza y luminosidad de la piel, así como reducir las arrugas y o el daño por exposición al sol (elastosis solar).

¿Cómo obtener colágeno?

Ya conocemos los beneficios que tiene el colágeno y la importancia de mantener unos niveles adecuados de esta proteína en nuestro cuerpo. Seguir una dieta equilibrada y consumir alimentos ricos en colágeno y nutrientes esenciales fortalece nuestras articulaciones, mejora la elasticidad y apariencia de la piel, y aumenta la masa y fuerza muscular. Estos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable son fundamentales para mantenernos activos y saludables. Además de una dieta adecuada, existen suplementos de colágeno que pueden complementar nuestra ingesta y potenciar aún más estos beneficios. A continuación, te mostramos los 10 alimentos que potencian la producción de colágeno:

Conclusión

El colágeno es la proteína más importante para la salud general del cuerpo humano, especialmente en la piel, las articulaciones y los músculos. La suplementación con colágeno puede mejorar la salud articular, reducir el dolor y la rigidez, fortalecer los músculos y acelerar la recuperación después del ejercicio. Además, contribuye a la hidratación, elasticidad y firmeza de la piel, reduciendo arrugas y el daño por exposición solar.

Por lo que, integrar colágeno en la dieta diaria, especialmente cuando se combina con un estilo de vida activo y saludable, puede ser una medida preventiva y terapéutica clave para mejorar la calidad de vida en general.

Bibliografía

1. León-López et al. Molecules. 2019;24(4031).
2. Campos et al. Heliyon. 2023;9(4):e14961.
3. Khatri et al. Amino Acids. 2021;53:1493–1506.

La crema del sol, el cubo, la pala, la playa, los niños, excursiones, campamentos... El verano trae consigo muchas actividades al aire libre y con ellas, la exposición al sol. En medio de este sin fin de aventuras a menudo olvidamos un componente vital para nuestra salud: las vitaminas. Entre ellas, las vitaminas A, E, D y C se convierten en aliadas indispensables durante esta temporada. ¿Por qué? A continuación, te contamos la importancia de estas vitaminas para mantenernos activos y disfrutar plenamente del verano.

La Vitamina D

¿Necesitamos suplementarnos con vitamina D en verano?

Aunque se la conoce como la "vitamina del sol" y se sintetiza en la piel mediante la exposición a la luz solar, también se encuentra en alimentos como productos lácteos, huevos y pescado. Su deficiencia puede aumentar el riesgo de alteraciones óseas y debilitar el sistema inmunitario. La vitamina D regula la distribución de calcio y fósforo en el cuerpo, promueve la formación de células óseas y está involucrada en la secreción de hormonas paratiroideas.¹ Durante la exposición a la radiación UVB solar, se produce una pre-vitamina D en la piel, que luego se convierte en la forma activa de la vitamina. Sin embargo, la contaminación y el agujero en la capa de ozono pueden afectar esta producción,² ya que los rayos que pasan son los UVA que son los que envejecen y los que rebotan son los UVB y no nos llega suficiente radiación para activar el proceso de producción de la vitamina D.

La vitamina D contribuye:

• A la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
• Al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
• Al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Al funcionamiento normal de los músculos.
• Al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
• Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Al proceso de división celular.
• Al buen funcionamiento del sistema inmunitario de los niños.

La Vitamina A

La vitamina A, también conocida como retinol, es fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel y en el cuidado de la visión, especialmente cuando estamos expuestos al sol. El ácido retinoico y el retinal son los principales metabolitos activos de la vitamina A. Sin embargo, es importante destacar que los niveles de retinoides tienden a disminuir cuando la piel se enfrenta a la radiación ultravioleta, lo que resalta aún más la importancia de este nutriente en condiciones de alta exposición solar. El efecto antioxidante de la vitamina A es particularmente relevante, ya que protege la piel contra los daños provocados por los rayos UV.^3,4

La vitamina A contribuye:

• Al metabolismo normal del hierro.
• Al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
• Al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
• Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

La Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que protege la piel de los daños solares al contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo. Al interrumpir los radicales libres, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y las quemaduras solares. La combinación con vitamina C mejora su eficacia contra el enrojecimiento solar ya que hace que se regenere la vitamina E.^1,5

La Vitamina C

Durante el verano, cuando pasamos más tiempo al aire libre, es fundamental cuidar nuestra salud y protegernos del estrés oxidativo causado por la exposición al sol. La vitamina C, también juega un papel importante en este proceso. Actuando como antioxidante y agente reductor, no solo combate el daño causado por los radicales libres, sino que también fortalece nuestro sistema inmunológico, protegiéndonos de enfermedades estacionales como resfriados y gripes. Además, incorporar fuentes ricas de vitamina C, como naranjas y mandarinas, en nuestra dieta diaria puede ayudarnos a mantenernos saludables y disfrutar plenamente de la temporada de verano.⁶

La vitamina C contribuye:

• Al metabolismo energético normal.
• Al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• A la protección de las células frente al daño oxidativo.

Y ayuda a:

• Disminuir el cansancio y la fatiga.
• Regenerar la forma reducida de la vitamina E.

Recuerda que para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas, es importante mantener una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en estos nutrientes, así como, en algunos casos, considerar la suplementación, especialmente si hay factores que puedan afectar la síntesis natural de las mismas, como la contaminación o la exposición limitada al sol.

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Bibliografía

1. Stevens. Nursing Clinics. 2021;56(1):P33-45.
2. Gilaberte et al. ActasDermosifiliogr. 2011;102(8):572-588.
3. Carazo et al. Nutrients. 2021;13(5):1703.
4. VanBuren et al. Nutrients. 2022;14(14):2952.
5. Traber. Adv Nutr. 2021;12(3):1047-1048.
6. Yaman et al. Trends Food Sci Technol. 2021;109:552–563.