El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Presente en la piel, los huesos, los cartílagos, los ligamentos, los tendones y el tejido conectivo, y puede presentar propiedades que van desde la flexibilidad hasta la rigidez.(1)

Aunque existen al menos 28 tipos de colágeno, el colágeno tipo I es el que constituye aproximadamente el 90% de la matriz orgánica del hueso.(2) Además, a medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede contribuir a la debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.(3)

Colágeno tipo I y su papel estructural

El colágeno fibrilar o colágeno tipo I es el más abundante en los huesos. Se organiza en fibras muy resistentes que actúan como una especie de estructura para estos tejidos.(4) Estas fibras están compuestas de cadenas en forma de hélice que se ensamblan con gran precisión, gracias a un proceso biológico complejo que involucra múltiples etapas y modificaciones químicas. Además de proporcionar soporte mecánico, este tipo de colágeno también ayuda a que las células se comuniquen y a mantener el orden en el entorno celular.(5)

En los huesos, el colágeno tipo I forma una red de fibras que no sólo da soporte estructural, sino que también permite la mineralización ósea, que ocurre principalmente dentro de las fibrillas de colágeno, donde los cristales de hidroxiapatita se depositan en las zonas de los huecos de las fibrillas de colágeno, lo que confiere resistencia mecánica al tejido óseo.(6,7,2)

La forma en que el colágeno se organiza, desde las moléculas individuales hasta las fibras y su orientación, influye directamente en la capacidad del hueso para resistir fuerzas y evitar fracturas. Existen estudios científicos que han demostrado que las alteraciones en la calidad o cantidad de colágeno pueden afectar negativamente la resistencia ósea y aumentar la fragilidad, como se observa en condiciones como la osteogénesis imperfecta y la osteoporosis.(8,9)

Otra parte importante de este proceso es la maduración del colágeno, que implica la formación de enlaces cruzados entre las fibras. Estos pueden ser:(10)

• Enzimáticos, que ayudan a estabilizar la estructura del colágeno y mejorar la resistencia ósea.
• No enzimáticos, como los productos finales de glicación avanzada (AGEs), que se asocian con el aumento del envejecimiento, y se asocian con una mayor fragilidad ósea.

Cuando esta maduración no ocurre correctamente, el hueso se debilita, lo que lo vuelve más propenso a fracturas.

Complementos alimenticios de colágeno: evidencia actual

La suplementación con colágeno hidrolizado ha mostrado efectos beneficiosos en la salud ósea.

En modelos experimentales de osteoporosis postmenopáusica, se ha observado que tomar colágeno hidrolizado puede:(11)

• Mejorar la densidad mineral ósea (la cantidad de minerales presentes en los huesos).
• Reducir la pérdida ósea con el tiempo.
• Modular a las células que forman hueso (osteoblastos) y disminuir la actividad de las que lo destruyen (osteoclastos).

En estudios con personas, se ha encontrado que la suplementación con colágeno hidrolizado está asociada con un aumento en la fuerza, densidad y masa ósea, así como con mejoras en la movilidad articular y reducción del dolor. Estos efectos son particularmente relevantes en el contexto de la osteoporosis y otras enfermedades degenerativas del hueso y las articulaciones.(12,13)

La evidencia científica actual indica que el colágeno hidrolizado, administrado oralmente en dosis de 8-12 g/día durante 24 semanas o más, contribuye a mantener y potencialmente mejorar la densidad mineral ósea. En un estudio de Bravo Molina et al. (2023), 108 pacientes con osteoartritis de rodilla que recibieron 10 g/día de colágeno durante 24 semanas mostraron reducciones significativas en el dolor, lo que se asocia con mejoras clínicas en la función articular.

Combinación con Vitamina C (14)

La eficacia del colágeno también puede depender de la presencia de otros nutrientes involucrados en su metabolismo, siendo uno de los más relevantes la vitamina C. Esta vitamina actúa como cofactor para las enzimas que permiten la formación de enlaces estables en la molécula de colágeno.

La vitamina C es necesaria para la hidroxilación de los residuos de prolina (uno de los aminoácidos de los que está compuesto el colágeno). Esta hidroxilación permite que el colágeno adquiera su estructura helicoidal triple, lo que le otorga estabilidad y funcionalidad en tejidos como huesos, piel, tendones y cartílagos. Sin suficiente vitamina C, la prolina no se convierte en hidroxiprolina, lo que da lugar a un colágeno inestable y menos resistente.

Resumen para llevar

• Calidad del suplemento: elige productos que contengan colágeno hidrolizado y que cuente con respalde de calidad.
• Dosis efectiva: La mayoría de los estudios han utilizado dosis de entre 8 a 12 g/día durante varios meses.
• Complementar con otros nutrientes: como la vitamina C, la síntesis y estabilidad del colágeno, así como para la mineralización ósea.
• Consulta médica: Siempre es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar suplementación, especialmente si tienes problemas óseos.

Bibliografía

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11. Wauquier F, Daneault A, Granel H, et al. Nutrients. 2019;11(6):1249. 
12. Al Hajj W, Salla M, Krayem M, et al. Heliyon. 2024;10(16):e36433. 
13. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Nutrients. 2023;15(6):1332.
14. Chugaeva UY, Raouf M, Morozova NS, Mahdavian L. Amino Acids. 2023;55(11):1655-1664.

¿Quién no se ha dado un golpe alguna vez? Ya sea dándote con la esquina de una mesa, al resbalar en la ducha, por un pelotazo jugando con los niños o incluso al chocar sin querer contra una estantería en el trabajo, los golpes son parte de nuestro día a día. Los golpes están a la orden del día y aunque a simple vista puedan parecer similares, existen distintos tipos de golpes que se clasifican según el objeto o fuerza que los provoca, el área del cuerpo afectada y los tejidos comprometidos.

En el blog anterior TIPOS DE GOLPES Y SUS EFECTOS EN EL CUERPO, hablamos sobre los diferentes tipos de golpes y cómo afectan al cuerpo. Saber distinguirlos no es solo una cuestión técnica, sino que sirve para entender su gravedad y actuar a tiempo con el tratamiento adecuado.

Tipos de golpes

Las contusiones son las más comunes, como cuando te das en la espinilla con la mesa del salón, suelen generar hematomas y dolor, pero no rompen la piel. También están los golpes penetrantes, que suelen ser más peligrosos ya que son producidos por objetos punzantes o afilados, como un corte con un cuchillo.

Otro tipo importante y más complejos son los golpes por impacto, como los que ocurren en accidentes de tráfico, donde el cuerpo sufre una desaceleración brusca y órganos como el cerebro pueden lesionarse sin que haya un golpe directo. Incluso algo tan cotidiano como practicar boxeo, fútbol o hacer realizar tareas repetitivas en el trabajo puede causar golpes pequeños pero continuos y frecuentes, que con el tiempo dañan músculos y tendones.

Evalúa el golpe

¿Es grave o leve?

Lo primero que debemos hacer cuando sufrimos un golpe es revisar cómo de grave es la lesión. Para ello:(1)

1. Observaremos la zona afectada
2. Tocaremos la zona con cuidado
3. Evaluaremos si podemos mover la zona y si hay dolor

Si hay señales como una forma anormal del cuerpo, mucha hinchazón o si no podemos mover la parte golpeada, es importante buscar atención médica de inmediato.

Las primeras 48 horas

Los primeros cuidados tras el impacto son fundamentales para controlar el daño y limitar la inflamación. En fisioterapia se usa el protocolo conocido como RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), para la recuperación de lesiones menores de tejidos blandos. En etapas posteriores, también pueden incorporarse ejercicios excéntricos, guiados por un profesional.(2)

Imagen. Protocolo RICE: reposo, hielo, compresión, elevación.

Reposo

Para ayudar a la recuperación, es importante reposar y proteger la zona lesionada, evitando actividades que causen dolor.

Aplicar frío

El uso de hielo es una técnica común para aliviar el dolor y disminuir la inflamación, especialmente durante los primeros 1 a 3 días tras una lesión.(3) Puede aplicarse mediante bolsas de hielo, geles o cremas frías de efecto mentolados, masajes con hielo, baños fríos o dispositivos de crioterapia.(4)

⚠️ Nunca apliques hielo directamente sobre la piel para evitar quemaduras.

Compresión

La compresión ayuda a reducir la hinchazón tras una lesión y puede aplicarse con vendajes elásticos. Es importante no ajustarlos demasiado para evitar molestias como hormigueo o entumecimiento. Si se necesita por más de 72 horas, consulte a un médico.(5)

Elevación

Para reducir la hinchazón, eleve la parte lesionada por encima del nivel del corazón usando almohadas, especialmente al estar sentado o recostado. Trate de hacerlo con frecuencia, incluso al aplicar hielo.(3)

Del frío al calor (48-72 horas en adelante)

Una vez transcurridas entre 48 y 72 horas desde la lesión, y si el dolor agudo y la inflamación han disminuido, se puede avanzar a la siguiente fase del tratamiento. Esta etapa tiene como objetivos reducir la rigidez, promover la circulación y facilitar la reparación de los tejidos. Se basa principalmente en dos pilares: aplicación de calor y movilización progresiva.

El uso terapéutico del calor es una herramienta efectiva para aliviar molestias y acelerar la recuperación. Se pueden utilizar bolsas térmicas, baños calientes o acudir a un profesional para que te ayude a aplicar técnicas de termoterapia. No obstante, es fundamental evitar la aplicación de calor si el área aún está muy inflamada o caliente al tacto.(6)

Por otro lado, la movilización progresiva debe iniciarse con movimientos suaves y controlados para prevenir la rigidez articular y favorecer el flujo sanguíneo. En caso de que el movimiento genere dolor, pueden utilizarse ejercicios isométricos.(7) La movilización temprana y controlada es clave para evitar la rigidez y fomentar una recuperación funcional. Se recomienda comenzar a recuperar el rango de movimiento, la fuerza y la resistencia lo antes posible, siempre y cuando no se agrave la lesión.(3)

¿Cuándo puedo volver a entrenar o moverme con normalidad?

Uno de los errores más comunes es retomar la actividad física demasiado pronto o retomar la rutina habitual sin restricciones. El hecho de que el dolor haya disminuido no significa que estés totalmente recuperado.

Es fundamental reconocer ciertas señales de advertencia que sugieren que el regreso a la actividad puede ser prematuro:

• Dolor persistente al realizar movimientos funcionales
• Inflamación que reaparece tras el ejercicio
• Pérdida de fuerza o movilidad en la zona afectada

Si has notado alguna de las señales mencionadas antes, acudir a un fisioterapeuta puede ayudarte mucho. Este profesional puede crear un plan de ejercicios adaptado a tu situación para que te recuperes bien y puedas volver a tu rutina diaria o actividad deportiva sin recaídas ni nuevas lesiones.

Bibliografía

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7. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, et al. Ann Intern Med. 2017;166(7):514-530.

Cuando pensamos en melatonina, suele asociarse de inmediato con el insomnio. Sin embargo, su papel va mucho más allá. Esta hormona está involucrada en la regulación de los ritmos circadianos y el ciclo sueño-vigilia, influyendo en diversos trastornos del sueño, desde el jet lag hasta la apnea del sueño. Pero, ¿sabes realmente cómo actúa?

Jet Lag: nuestro reloj interno fuera de control

El jet lag es un trastorno del ritmo circadiano que ocurre cuando una persona cruza rápidamente múltiples zonas horarias, desajustando su reloj biológico con respecto al horario local. Esta desincronización provoca síntomas como insomnio, fatiga diurna, somnolencia excesiva, cambios de humor, deterioro cognitivo y problemas gastrointestinales. La severidad del jet lag depende de factores como el número de zonas horarias cruzadas y la dirección del viaje, siendo más intenso y duradero en vuelos hacia el este.(1)

La adaptación al nuevo huso horario es lenta, ya que los distintos relojes biológicos del cuerpo se reajustan a ritmos diferentes, lo que contribuye a la desincronización interna. Para mitigar estos efectos, se han propuesto diversas estrategias, entre ellas la exposición programada a la luz, la modificación gradual del horario de sueño previo al viaje y el uso de suplementos de melatonina.(2, 3)

Como hemos hablado en nuestro blog anteriormente, MELATONINA: EL CAMINO HACIA UN DESCANSO NOCTURNO, la melatonina está involucrada en la regulación del ciclo sueño-vigilia y ha demostrado ser eficaz en la reducción de los síntomas del jet lag. Su administración antes de acostarse en el destino ayuda a reajustar el reloj biológico, promoviendo una adaptación más rápida al nuevo horario.(2, 3)

Turnos de trabajo nocturnos

Las personas que trabajan en turnos nocturnos suelen tener dificultades para dormir durante el día, ya que su cuerpo sigue produciendo melatonina en los horarios tradicionales de descanso. Esta desincronización puede provocar insomnio durante el día y somnolencia excesiva durante el trabajo nocturno. La melatonina puede ser beneficiosa para estas personas, ya que su suplementación antes del periodo de descanso diurno puede mejorar la calidad y duración del sueño, ayudando a restablecer un ritmo circadiano más equilibrado.(4,5)

Sueño en adolescentes

Durante la adolescencia, es común que el ritmo circadiano experimente un retraso natural, haciendo que los jóvenes tiendan a acostarse y despertarse más tarde. Este fenómeno, conocido como trastorno de fase de sueño retrasada (DSPD), se ve agravado por factores externos como el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir. La exposición a la luz azul de pantallas inhibe la producción de melatonina, lo que dificulta aún más la conciliación del sueño.(6,7)

Este desajuste entre el reloj biológico y las obligaciones diarias, como los horarios escolares interminables, puede generar un déficit de sueño crónico, afectando el rendimiento académico, la concentración, el estado de ánimo y la salud mental en general. De hecho, la falta de sueño en adolescentes se ha relacionado con mayor irritabilidad, ansiedad y disminución del rendimiento cognitivo.(6,7)

Varios estudios han demostrado que la administración de melatonina puede ser una buena herramienta. Suplementar con melatonina en dosis controladas puede adelantar el inicio del sueño y aumentar su duración total, permitiendo un descanso más adecuado. Además, estrategias como la reducción del uso de pantallas antes de dormir, una rutina de sueño estable y la exposición a la luz natural durante el día pueden ayudar a regular el ritmo circadiano de una manera más efectiva.(8,9)

Apnea del Sueño

La apnea obstructiva del sueño (AOS) es un trastorno caracterizado por pausas repetidas en la respiración durante el sueño, lo que interrumpe el descanso y reduce la calidad del sueño. Esta condición puede provocar fatiga diurna, dificultad para concentrarse y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque el tratamiento estándar incluye dispositivos como la presión positiva continua en la vía aérea (CPAP), hay varios estudios que han investigado el papel de la melatonina en la regulación del sueño en personas con AOS.(10-13)

Se ha observado que los pacientes con apnea del sueño pueden tener alteraciones en la secreción de melatonina. Algunos estudios han reportado que presentan niveles más bajos de melatonina nocturna y una menor exposición total a esta hormona, lo que podría contribuir a la fragmentación del sueño y la somnolencia diurna.(14,15) Si bien la melatonina no es un tratamiento directo para la apnea del sueño, su administración en algunos pacientes ha mostrado mejoras en la calidad del sueño y una reducción en la somnolencia diurna.(16)

Es importante recalcar que la melatonina no reemplaza los tratamientos convencionales como el CPAP, pero puede desempeñar un papel complementario al mejorar el ciclo sueño-vigilia y reducir algunos síntomas asociados. Antes de considerar su uso, es fundamental consultar con un profesional de la salud para evaluar su seguridad y eficacia en cada caso específico.

Conclusión

Más allá de su conocida relación con el insomnio,  la melatonina está involucrada en la regulación del ritmo circadiano y en diversos trastornos del sueño. Desde la adaptación al jet lag hasta la mejora del descanso en trabajadores nocturnos, adolescentes con horarios desajustados y personas con apnea del sueño, esta hormona ofrece beneficios que van más allá de facilitar el sueño. Sin embargo, su uso debe ser siempre supervisado por profesionales de la salud, ya que no es una solución única ni sustituye otros tratamientos necesarios.

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