¿Sabías que el éxito o el fracaso de tu entrenamiento está relacionado con tus relojes biológicos?

Los relojes musculares, o relojes biológicos, son los responsables del éxito o fracaso en el entrenamiento, el descanso, la digestión y la recuperación. En definitiva, son los encargados de regular y captar todo lo que hacemos en un periodo de 24 horas y están estrechamente relacionados con los ritmos circadianos y sus “desórdenes” causados por cambios horarios en el trabajo, viajes, etc. Si alguna vez te has preguntado por qué algunas sesiones de entrenamiento se sienten más efectivas que otras, la respuesta puede estar en cómo respetas o no respetas tus horarios.

El cuerpo humano cuenta con  un reloj maestro ubicado en el cerebro y que se comunica con el resto de los relojes periféricos del organismo. Este reloj maestro influye a través de los ritmos circadianos sobre los demás relojes, pero no al revés. Los relojes periféricos “se rigen” por sus propios ciclos. Este concepto nos sirve para entender la importancia de un buen timing en la planificación de nuestros entrenamientos.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

Este timing, junto a los relojes biológicos, nos dará pistas muy claras sobre cuándo estamos en nuestro mejor momento y cuándo es mejor cambiar de planes porque nuestro cuerpo no está listo para la acción.

Hay estudios que sugieren que el mejor momento para entrenar en circunstancias normales está entre las 16:00 y las 18:00. Este periodo  está relacionado con la temperatura corporal, los picos de testosterona, el objetivo del entrenamiento (masa muscular, pérdida de peso, potencia…) y la facilidad que tengamos para conciliar un buen sueño reparador si tenemos que entrenar más tarde.

 Aunque seguir una rutina puede parecer sencillo, la realidad es que muchas veces las circunstancias nos obligan a modificar nuestros horarios de comida y entrenamiento. Aquí es donde entran en juego los relojes musculares o biológicos. Hay estudios que demuestran que los músculos son capaces de prepararse y anticiparse a las sesiones de ejercicio si mantienes una rutina regular. Por eso, la consistencia es clave para lograr resultados de nuestros entrenamientos y en la consecución de nuestros objetivos, incluso si tus ritmos circadianos se ven alterados.

La mejor combinación: Planificación, alimentación y entrenamiento

Establecer una rutina y adherirse a ella es fundamental para lograr adherencia muscular, una condición en la que tu cuerpo se prepara automáticamente para el entrenamiento antes de que empieces a calentar.. No se puede establecer una cantidad de días para saber cuándo esa regularidad crea esta circunstancia de la que estamos hablando, pero lo cierto es que llega y los entrenamientos adquieren otro nivel más allá de los ritmos circadianos.

Con todo esto, debemos considerar la ingesta de alimentos y suplementos para nuestro día a día y nuestro rendimiento. Al igual que se adquiere una memoria para los músculos afectados en los diferentes entrenos, el resto de los sistemas relacionados con la digestión, encargados de distribuir los nutrientes por todo el cuerpo, también tendrán una mejor predisposición para que tanto el entrenamiento como la recuperación sean lo más eficaces y eficientes posible. De lo contrario, si no tenemos una buena rutina diaria y nuestros hábitos son variables de forma constante, nuestro cuerpo no encontrará ni el momento ni la forma correcta para dar lo mejor de sí y estaremos expuestos a lesiones, además de que los resultados del entrenamiento serán un poco impredecibles, como nuestros horarios.

Prioriza tu bienestar

Marcar pautas y respetarlas es difícil, pero hay que intentarlo hasta conseguirlo. Debemos ser nuestra mayor prioridad. Por supuesto, no debemos olvidar ni pasar por alto que cada uno de nosotros es “un mundo". Nuestras circunstancias son únicas y, en muchos casos, la genética marca el camino a seguir.

Probablemente no haya una verdad única y universal, pero en ese caso es mejor acudir al sentido común y preguntarnos cuándo entreno mejor y cuándo tengo mejores sensaciones. Seguro que ahí está tu mejor y único reloj.

La microbiota es el conjunto de microorganismos que se encuentran generalmente asociados a tejidos sanos del cuerpo humano, como la piel o las mucosas, de forma más o menos permanente.

El intestino alberga el 90% de las bacterias del cuerpo y en ocasiones, se le denomina como “segundo cerebro” debido a su conexión con el sistema nervioso central. Esta microbiota intestinal cumple importantes funciones digestivas y metabólicas que, por sus implicaciones en la salud, son objeto de numerosos estudios científicos. Si hablamos de rendimiento deportivo la evidencia científica apunta al papel que ejerce la microbiota intestinal en la recuperación tras la práctica deportiva.

La microbiota varía en cada individuo en función de hábitos de vida como el sueño, el ejercicio físico y la alimentación. De este modo, los alimentos juegan un papel imprescindible en la recuperación deportiva. Por un lado, para recargar nuestras reservas de energía, y por otro, para aportar los nutrientes necesarios que alimenten a nuestras bacterias intestinales.

¿Cómo influye la alimentación en la microbiota?

Cada persona presenta una microbiota intestinal única, en cuanto a tipos y cantidad de bacterias. Algunos grupos de bacterias constituyen una microbiota menos saludable, que está relacionada con mayor riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas. La Dieta Occidental o Western Diet, que se caracteriza por el consumo de alimentos ultraprocesados altos en sal, azúcar, harinas y cereales refinados bajos en fibra y grasas no saludables, favorecería el crecimiento de este grupo de bacterias.

A diferencia de lo anterior, patrones de alimentación como el Mediterráneo favorecerían el crecimiento de una microbiota saludable. En la Dieta Mediterránea predomina el consumo de cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, grasas saludables procedente del aceite de oliva, pescados azules y carne blanca en baja cantidad.

Dentro de este grupo de alimentos saludables, destacan diferentes sustancias como los polifenoles (uvas, arándanos), los flavonoides (verduras de hoja verde) y la fibra, que actúan como alimento para estas bacterias.

¿Cómo influye la microbiota intestinal en la recuperación deportiva?

Nuevos estudios apuntan a que la microbiota mejoraría la recuperación deportiva mediante diferentes mecanismos como la interacción con ciertos alimentos, un efecto antiinflamatorio o su relación con el metabolismo del lactato.

En primer lugar, existen bacterias (B. coagulans) que producen enzimas digestivas y que facilitarían la digestión de proteínas e hidratos de carbono. El acceso más efectivo a estos nutrientes aceleraría la reposición de las reservas de glucógeno hepático y muscular que se agotan tras el ejercicio.

En el caso del café, su interacción con la microbiota intestinal mejoraría la absorción de los ácidos clorogénicos que éste contiene, y cuyo efecto antiinflamatorio y disminución del estrés oxidativo, está en estudio.

Otros grupos de bacterias, cuando son administrados en forma de probióticos (B. Breve, S. thermophilus), es decir, a modo de suplementación, han sido relacionadas con un efecto antiinflamatorio al reducir marcadores de inflamación tras un ejercicio que produzca daño muscular. Otros probióticos (Bifidobacterium, Faecalibacterium) también han sido y siguen siendo estudiados por su relación con el eje intestino-cerebro y su relación con la recuperación en el deportista.

Por último, los estudios señalan que el género de bacterias Veillonella aparece en mayor medida en deportistas que en personas sedentarias y parece influir en la metabolización del lactato que se genera tras el ejercicio y que es un indicador de fatiga, convirtiéndolo en propionato, un ácido graso que favorece la gluconeogénesis hepática.

Por todo lo detallado en el artículo, la relación entre la microbiota intestinal y la recuperación deportiva se convierte en un amplio e interesante campo para la investigación científica. Se requiere de más investigación para que todo lo que hemos comentado, que hasta ahora se plantea como una hipótesis, gane mayor evidencia científica y nos permita entender los mecanismos que expliquen cómo mejorar y disminuir el tiempo de recuperación de un deportista a través de la alimentación, el cuidado de la microbiota y el uso de probióticos.

¿Es recomendable la suplementación con probióticos en deportistas?

A la pregunta que muchos os estaréis haciendo de si es necesario suplementar con probióticos (microorganismos vivos con un efecto beneficioso en la microbiota y salud intestinal) para mejorar la recuperación deportiva, se necesitan más estudios para establecer protocolos de suplementación. 

Debido a la relación entre el uso de probióticos y el rendimiento y salud en general se recomienda:

• Mejorar nuestra microbiota intestinal (aumentar la diversidad y salud de las bacterias intestinales) a través de los alimentos como primera opción y después valorar si existe necesidad de suplementar con probióticos. Será recomendable incluir en la dieta alimentos prebióticos (aquellos que sirven de alimento para la microbiota) como cereales integrales y fibra contenida en frutos secos, legumbres y vegetales, y alimentos fermentados (yogur, kéfir, kombucha, kimchi o el tempeh), que por su contenido en bacterias que pueden colonizar el intestino se consideran probióticos.
• Suplementar en casos concretos:
  • Periodos de competición, viajes o entrenamientos específicos), como prevención para reducir las enfermedades del tracto respiratorio superior.
  • Problemas gastrointestinales durante los entrenamientos de intensidad elevada o en competición.
  • Tras la toma de antibióticos, especialmente si no es posible consumir una dieta rica el cereales integrales y fibra, para restaurar la microbiota intestinal dañada durante el tratamiento.
  • Además, los probióticos podrían mejorar la absorción de nutrientes, la tolerancia a la lactosa y el sistema inmune.

• Dosis efectivas de 1-50 billones de bacterias por día
• Probar la suplementación durante el periodo de entrenamiento y 14 días antes de un viaje o competición para dar tiempo a que las bacterias colonicen el intestino. Durante la primera semana de suplementación pueden causar efectos secundarios como flatulencias, ruidos estomacales o cambios en las heces.

De acuerdo con todo esto y aunque todavía es necesaria más investigación en torno a las implicaciones de la microbiota en el rendimiento y en la recuperación deportiva, el uso de probióticos se presenta como una herramienta útil y eficaz para el cuidado de la salud del deportista.

Recuerda consultar con tu nutricionista o médico deportivo antes de iniciar cualquier suplementación. Te ayudará a conocer si ese suplemento es para ti e individualizar las dosis.

En colaboración con;

Laura Gullón Peque,

Dietista-nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Bibliografía

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Durante el ejercicio se utilizan diferentes sustratos energéticos para la obtención de energía, en función de la duración, intensidad y tipo de ejercicio. Una de las formas de mejorar el rendimiento, es entrenar a nuestro organismo para que gestione de manera más eficaz y eficiente esos sustratos energéticos durante la práctica deportiva. Esto es lo que se conoce como flexibilidad metabólica. En rasgos generales, cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la oxidación de grasas. Mientras que, en prácticas de mayor intensidad, son los hidratos de carbono los que se encargarán de aportarnos esa energía.

Aunque esto es mucho más complejo y el metabolismo de ambos sustratos se puede llegar a combinar, podemos conseguir entrenar al organismo para maximizar la oxidación de grasas en aquellos momentos de menos intensidad para así “guardar” el glucógeno para aquellos momentos donde la intensidad aumente. De esta manera, podemos retrasar esa depleción de glucógeno que en ocasiones actúa como factor limitante del rendimiento deportivo. Aunque el entrenamiento juega un papel fundamental en la mejora de esa flexibilidad metabólica, la nutrición puede ayudarnos a optimizar los resultados.

En el artículo de hoy os hablamos de una de las estrategias que te pueden ayudar a ser más flexible metabólicamente: entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.

Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno

Una de las estrategias para mejorar la flexibilidad metabólica es entrenar con baja disponibilidad de glucógeno. Esto consiste en entrenar con las reservas de glucógeno muscular y hepático bajas con el objetivo de que la disponibilidad de energía a través de la vía glucolítica esté muy limitada.

Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno ≠ Entrenar en ayunas

Es importante diferenciarlo del entrenamiento en ayunas, ya que son muchos los deportistas que hacen referencia a ambos términos como si fueran lo mismo cuando en realidad no son sinónimos.

Cuando hablamos de entrenamiento en ayunas, hablamos de realizar la práctica deportiva sin ingerir ningún alimento las 8 horas anteriores. Sin embargo, esta situación se puede cumplir y tener las reservas de glucógeno altas. Durante el sueño solo se reducen un poco las reservas de glucógeno hepáticas, manteniéndose intactas las reservas musculares. En este caso, se entrena en ayunas, pero no se entrena en baja disponibilidad de glucógeno.

Estrategias para entrenar con baja disponibilidad de glucógeno

Una vez conocido esto, ¿Qué beneficios e inconvenientes presenta el entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno?

Si pensamos en rendimiento deportivo dos de los principales beneficios sería la mayor capacidad para la oxidación de las grasas como combustible y una mayor reposición de las reservas de glucógeno post entrenamiento, si la cantidad de hidratos de carbono post actividad, es la adecuada. Sin embargo, en el lado opuesto de la balanza encontramos que este tipo de entrenamiento podría provocar una caída del sistema inmunológico, menor capacidad para realizar ejercicios de media alta intensidad y un desentrenamiento intestinal que afectará a la tasa de absorción y oxidación de azúcares, entre otros. (Si quieres conocer más sobre esto puedes consultar el blog de Tu gestor de salud).

Será importante por tanto que la estrategia esté bien definida y controlada para que el deportista pueda aprovechar sus beneficios sin sufrir consecuencias negativas que pongan en riesgo su salud y rendimiento deportivo.

Pero, ¿Cómo conseguimos aplicar esta estrategia? Existen diferentes formas de llegar a un entrenamiento en baja disponibilidad de glucógeno:

1. Dieta baja en carbohidratos. La manipulación de la dieta hacia una dieta baja en carbohidratos y con mayor aporte energético proveniente de grasas y proteínas permitirán una disminución de las reservas de glucógeno.
2. Entrenar dos veces al día. Esta fórmula permitirá la depleción de glucógeno tras el primer entrenamiento. Seguido de una recuperación con una ingesta mínima o inexistente de carbohidratos. De tal manera que en el segundo entrenamiento se de esa baja disponibilidad de glucógeno.
3. Entrenamiento tras ayuno nocturno. El entrenamiento se dará en la mañana, sin desayunar, pero recuerda que deberemos tener en cuenta la ingesta del día anterior para ver si se cumple la baja disponibilidad de glucógeno. Entrenar en ayunas no siempre equivale a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.
4. Entrenamiento largo sin ingesta de carbohidratos. La baja disponibilidad de glucógeno la conseguiremos realizando un entrenamiento en el que a medida que avanza vamos consumiendo el glucógeno, pero no lo reponemos. De esta manera, conseguiremos llegar a una baja disponibilidad de glucógeno durante el entrenamiento.
5. No consumir carbohidratos en la recuperación. Este método va enfocado a mejorar las adaptaciones mediante la no reposición del glucógeno perdido durante un entrenamiento.
6. “Dormir tranquilo”. Este método consiste en entrenar por la tarde, cerca de la hora de dormir y sin la reposición de glucógeno. Diversos estudios indican que se producen mejores adaptaciones siguiendo estos pasos

Existen diferentes estrategias para conseguir entrenar en baja disponibilidad de glucógeno, pero es fundamental destacar que, como cualquier estrategia nutricional, debe ser supervisada por un profesional de la nutrición deportiva que pueda ajustarla al perfil y contexto de cada deportista.

                                                 En colaboración con Andrea Barroso, Nutricionista deportivo en Tu Gestor de salud

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