El tapering es el periodo previo a una competición en el que se reduce la carga de entrenamiento para disminuir el estrés fisiológico y psicológico que produce el entrenamiento diario con el objetivo de maximizar el rendimiento en competición.

¿Cómo reducir la carga de entrenamiento sin perder rendimiento?

Una de las estrategias más utilizadas por los especialistas es reducir la duración de las sesiones, manteniendo la frecuencia e intensidad del ejercicio. De esta manera, se mantienen las adaptaciones fisiológicas logradas durante la preparación sin sobrecargar al atleta.

La duración del tapering es otro factor a tener en cuenta y debe determinarse individualmente en función de la capacidad de adaptación al entrenamiento de cada deportista. No obstante, los datos científicos señalan que lo más efectivo es realizar un tapering de 8 a 14 días de duración.

Es importante señalar que el tapering no se realiza de la misma manera en todos los deportes.  Aunque la mayoría de los deportistas suelen realizar un tapering progresivo con una reducción exponencial de la carga de entrenamiento, esta reducción será diferente en función de las características del deporte.

Además, ajustar la nutrición al periodo de tapering será clave para maximizar el rendimiento el día de la competición. El nutricionista deportivo deberá conocer a fondo las características del deporte y del deportista para diseñar la estrategia que mejor se adapte a sus necesidades.

La importancia de la nutrición durante el tapering

La nutrición durante este periodo de reducción de la carga de entrenamiento debe ajustarse a 2 pilares fundamentales:

1. Disminución del gasto energético debida al menor volumen de entrenamiento
2. Optimización de las reservas de glucógeno

Por un lado, el nutricionista deportivo debe prestar especial atención a la ingesta calórica para evitar desajustes energéticos y cambios no deseados en la composición corporal.

En este sentido es frecuente ver, especialmente en deportes de resistencia, como los deportistas centran su tapering nutricional en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono sin reducir otros alimentos ricos en grasas o proteínas. Esto puede provocar un desequilibrio hacia un consumo extra de energía innecesario y que además podría afectar de forma negativa al rendimiento.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el estrés pre competición.  Aunque el gasto calórico suele disminuir durante el tapering, algunos deportistas experimentan niveles elevados de estrés antes de la competición, lo que puede aumentar su gasto energético. Ajustar la dieta a esta realidad ayudará a mantener un equilibrio adecuado. En relación a la optimización de las reservas de glucógeno, esto es especialmente relevante para los deportes de resistencia, donde llegar con unas reservas óptimas puede ser la clave en el éxito de la competición.

Pero, ¿cuánto de llenas deben estar nuestras reservas de glucógeno?

Esta pregunta nos la debemos hacer los nutricionistas cada vez que nos enfrentamos a diseñar la estrategia nutricional pre competición.

Llegar con las reservas de glucógeno al 100% puede ser una ventaja o una desventaja, dependiendo del tipo de prueba. Por una parte, puede suponer un aumento significativo de peso en el deportista y que dependiendo de la prueba que se trate puede ser beneficioso (por el simple hecho de tener las reservas de energía a tope) o por el contrario puede resultar perjudicial (por el hecho de pesar más).

Además, no debemos olvidar el punto 1; el nutricionista debe ser capaz de diseñar una estrategia que permita al deportista optimizar sus reservas de glucógeno, pero sin aumentar la ingesta calórica.

El aumento de peso relacionado con las reservas de glucógeno se debe a que por cada gramo de glucógeno muscular almacenado se almacenan unos 3 gramos de agua. Este dato es importante porque señala la necesidad de mantenernos bien hidratados, en especial durante los días de tapering nutricional si estamos aumentando la ingesta de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno.

Por último, es importante destacar que existen diversas estrategias para aumentar y optimizar las reservas de glucógeno. Estas incluyen incrementar la ingesta de carbohidratos hasta 10-12 g/kg de peso corporal por día, realizar entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno seguidos de una adecuada recuperación y planificar ciclos de descarga y carga siguiendo el método escandinavo. Sin embargo, esta última ha caído en desuso debido a sus posibles efectos negativos.

Como podéis ver la nutrición es más compleja de lo que parece y no hay una estrategia única que sea válida para todos los deportistas. La experiencia y pericia del nutricionista será clave para dar con la estrategia más adecuada en cada momento.

Bibliografía consultada:

Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003.

Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007.

Le Meur Y, Hausswirth C, Mujika I. Tapering for competition: A review. Science and Sports. 2012.

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8, 77–86.

Louise M., John A., Stephen H., Asker E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27

La naturaleza de los golpes y sus efectos en el cuerpo es un tema que abarca distintas disciplinas como la medicina, el deporte, la educación y la seguridad. Según su intensidad, la dirección de impacto y el área dañada los golpes pueden causar desde lesiones leves hasta daños catastróficos con consecuencias que pueden durar años. Comprender el mecanismo detrás de cada tipo de golpe y las lesiones asociadas no solo ayuda a prevenir accidentes, sino que también optimiza los tratamientos médicos y ayuda a reducir las complicaciones a largo plazo.

Tipos de golpes

Los golpes pueden clasificarse de diversas maneras, según su origen, la intensidad de la fuerza aplicada, el área específica del cuerpo que resulta impactada y el tipo de tejido que se ve afectado. Estas clasificaciones ayudan a comprender mejor la naturaleza de cada lesión, evaluar su gravedad y determinar el tratamiento más adecuado. Entre los tipos más comunes de golpes, se incluyen:

1. Golpes contusivos: producidos por objetos romos, como puños o caídas. Este tipo de golpes, generan daño principalmente en tejidos blandos del cuerpo. La fuerza del impacto no perfora la piel, pero a menudo, causan hematomas como en una contusión muscular. Estas lesiones suelen estar acompañadas de dolor, inflamación y, en algunos casos, limitación temporal del movimiento en el área afectada.(1)
2. Golpes penetrantes: Producidos por objetos punzantes o afilados. Estos pueden comprometer órganos internos y causar hemorragias severas.(2)
3. Golpes por impacto: surgen de golpes directos que dañan tanto el punto de impacto como áreas opuestas debido a la transmisión de la fuerza a través del cuerpo. Se incluyen las contusiones cerebrales y conmociones. Estas lesiones pueden variar en gravedad, desde síntomas temporales como confusión y dolor de cabeza, hasta daños más serios que requieren atención médica inmediata.(3)
4. Golpes de Aceleración/Desaceleración: ocurren por camios bruscos de velocidad, comunes en accidentes vehiculares, donde el cerebro o órganos internos sufren movimiento brusco dentro del cuerpo.(4)
5. Golpes Repetitivos: Los golpes repetitivos, comunes en deportes de contacto como el boxeo, generan daño acumulativo en el sistema nervioso central. La exposición continua a fuerzas menores puede causar lesiones como las de esfuerzo repetitivo (RSI), que afectan tendones, músculos y nervios debido a movimientos constantes o posturas inadecuadas.(5)

Efectos de los golpes en el cuerpo

El daño causado por un golpe depende de la transferencia de energía al tejido afectado y puede variar mucho. La compresión, por ejemplo, comprime los tejidos blandos, generando hematomas y dolor, mientras que las laceraciones (cortes o heridas penetrantes) cortan o desgarran tejidos, aumentando el riesgo de infección. En casos más extremos, los golpes penetrantes pueden producir cavitación, un fenómeno donde la energía cinética crea cavidades temporales en los tejidos.(6) Además, las vibraciones generadas por impactos de alta frecuencia pueden dañar nervios y tejidos profundos.

En el sistema musculoesquelético, los golpes contusivos suelen provocar hematomas debido a la ruptura de capilares, mientras que los impactos más severos pueden ocasionar fracturas. Hay estudios que han reportado que la aplicación de hielo es efectiva para reducir la inflamación inicial.(7) Por otro lado, los golpes que exceden la elasticidad de los ligamentos o músculos frecuentemente resultan en esguinces o desgarros, con posibles consecuencias prolongadas para las articulaciones.(8)

Los órganos internos también pueden verse gravemente afectados. El traumatismo craneoencefálico (TCE), por ejemplo, puede manifestarse como conmociones o hematomas intracraneales, con efectos acumulativos en casos de impactos repetidos.(9) De manera similar, los golpes en el pecho pueden causar fracturas costales, mientras que los impactos abdominales fuertes pueden resultar en hemorragias internas por daños en órganos vitales como el hígado o el bazo.(10)

A nivel neurológico y psicológico, los golpes repetitivos en la cabeza están vinculados con la encefalopatía traumática crónica (ETC), una condición degenerativa observada en atletas de deportes de contacto.(11)

Conclusiones

Los golpes son comunes en nuestra rutina diaria, pero su impacto puede ser diferente dependiendo de su naturaleza, intensidad y la región afectada. Saber qué tipo de golpe qué hemos sufrido es fundamental para prevenir lesiones más graves y así poder aplicar tratamientos adecuados y minimizar las secuelas a largo plazo.

Tips para tratar lesiones por golpes

1. Aplicar frío para reducir la inflamación. Hay cremas específicas para masaje frío que son efectivas para reducir la inflamación y aliviar el dolor en lesiones leves.
2. Elevación e inmovilización para minimizar el impacto del golpe y favorecer la recuperación.
3. Reposo gradual y evaluación médica en caso de síntomas persistentes para evitar complicaciones.

Bibliografía

1. Beiner JM, Jokl P. Muscle contusion injury and myositis ossificans traumatica. Clin Orthop Relat Res. 2002;(403 Suppl):S110-9.
2. Naeem M, Hoegger MJ, Petraglia FW 3rd, Ballard DH, et al. CT of Penetrating Abdominopelvic Trauma. Radiographics. 2021;41(4):1064-1081.
3. Martin G. Traumatic brain injury: The first 15 milliseconds. Brain Inj. 2016;30(13-14):1517-152.
4. Hellewell SC, Ziebell JM, Lifshitz J, Morganti-Kossmann MC. Impact Acceleration Model of Diffuse Traumatic Brain Injury. Methods Mol Biol. 2016;1462:253-66.
5. Repetitive strain injury (RSI). NHS UK. [Consultado en enero 2025]. Disponible en: LINK
6. Dougan CE, Song Z, Fu H, et al. Cavitation induced fracture of intact brain tissue. Biophys J. 2022;121(14):2721-2729.
7. Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al; National Athletic Trainers' Association. National Athletic Trainers' Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. J Athl Train. 2013;48(4):528-45.
8. Logerstedt DS, Scalzitti D, Risberg MA, et al. Knee Stability and Movement Coordination Impairments: Knee Ligament Sprain Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(11):A1-A47.
9. Gao H, Han Z, Bai R, Huang S, Ge X, Chen F, Lei P. The accumulation of brain injury leads to severe neuropathological and neurobehavioral changes after repetitive mild traumatic brain injury. Brain Res. 2017;1657:1-8.
10. Rostas JW, Lively TB, Brevard SB, et al. Rib fractures and their association With solid organ injury: higher rib fractures have greater significance for solid organ injury screening. Am J Surg. 2017;213(4):791-797.
11. McKee AC, Stein TD, Huber BR, et al. Chronic traumatic encephalopathy (CTE): criteria for neuropathological diagnosis and relationship to repetitive head impacts. Acta Neuropathol. 2023;145(4):371-394.

Navidad, época de reuniones familiares, de amigos y celebraciones que a menudo no dejan tiempo para mantener esa rutina de entrenamiento y dieta que tienes. Incluso los deportistas más disciplinados tienden a disminuir el entrenamiento durante estas fechas. Aunque este descanso es ideal para recargar energías, volver a la rutina puede ser un desafío después de las fiestas.

Impacto de la falta de entrenamiento

Como ya hemos dicho, para muchos deportistas, tanto profesionales como amateurs, la Navidad es una oportunidad para desconectar del estrés y la disciplina constante del entrenamiento. Es tiempo de relajarse y disfrutar de comidas copiosas, dulces navideños y, en algunos casos, una menor actividad física. Este cambio en los hábitos puede tener consecuencias en el rendimiento deportivo, como:

• Pérdida de tono muscular: reducir el ejercicio y abandonar una dieta equilibrada puede derivar en una ligera pérdida de masa muscular.
• Aumento de peso: los excesos de las fiestas suelen provocar un incremento en el porcentaje de grasa corporal.
• Disminución de la resistencia: la falta de actividad puede afectar negativamente en la capacidad cardiovascular y el rendimiento físico general.

Aunque estas consecuencias no son preocupantes en periodos tan cortos, es importante que sean conscientes de que necesitarán tiempo y estrategias para regresar a su mejor versión tras las fiestas.

Hay estudios que destacan la importancia de mantener hábitos saludables durante la Navidad. Seguir entrenando durante las fiestas ayuda a evitar el aumento de peso y problemas como la presión arterial elevada y mayores niveles de insulina en personas con síndrome metabólico; pero que un descanso controlado de dos semanas, no afecta negativamente la condición física y puede incluso mejorar la fuerza y la recuperación.^1,2,3

Regreso a la rutina

Volver a la rutina de entrenamiento después de las fiestas navideñas no es solo pisar de nuevo el gimnasio. Requiere un enfoque estratégico. Es fundamental establecer un plan gradual que permita al cuerpo adaptarse al esfuerzo sin sobrecargarlo.

• Una dieta equilibrada rica en proteínas e hidratos de carbono, frutas y verduras, proporcionará la energía necesaria para tus sesiones de entrenamiento.
• El descanso adecuado es indispensable para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Además, es importante reconocer que el cuerpo necesitará adaptarse nuevamente al esfuerzo. Establece metas realistas y comienza con entrenamientos ligeros y aumenta paulatinamente éstos.
• Incorporar suplementos de calidad puede marcar la diferencia al acelerar la recuperación y proporcionar nutrientes esenciales que el cuerpo necesita tras el esfuerzo.

Suplementos Post-Recuperación

Los deportistas se pueden apoyar en suplementos deportivos para estos ciclos de entrenamientos para conseguir las metas fijadas. Estos productos están diseñados para complementar la dieta y facilitar la regeneración muscular después del ejercicio, ayudando a prevenir el catabolismo muscular y a optimizar la síntesis de proteínas.

Una excelente solución para conseguir estos objetivos puede ser la combinación de hidratos de carbono, proteínas, enzimas digestivas, aminoácidos y minerales.^4,5,6

• Proteína de lactosuero (Whey): se caracteriza por su rápida y fácil digestión. Durante su proceso de obtención se eliminan gran cantidad de grasa y lactosa, lo que lo convierte en una opción ligera y efectiva para cualquier momento del día.^4,5
• Aminoácidos esenciales: especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), son nutrientes que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que son imprescindibles para la recuperación y el crecimiento muscular.⁶
• Glutamina: el aminoácido más abundante en los músculos. Involucrado en la síntesis de proteínas y la prevención del catabolismo proteico, que ayuda a proteger la masa muscular incluso durante periodos de menor actividad.⁴

Cuando se combinan con una dieta equilibrada y el descanso adecuado, estos suplementos proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales para afrontar con éxito el regreso a la rutina deportiva y alcanzar tus metas.

Conclusión

Volver a entrenar tras las Navidades puede ser un reto, pero también una oportunidad para marcar nuevas metas y volver con más fuerzas. Adaptar tu dieta, establecer un plan de ejercicios progresivo y considerar el uso de suplementos específicos puede marcar la diferencia en cómo afrontas esta etapa.

Recuerda que el equilibrio es clave: disfruta de los momentos de descanso sin culpa. Con paciencia, constancia y una estrategia bien planificada, volverás a tu mejor versión antes de lo que imaginas. ¡Es momento de dar el primer paso hacia un año lleno de salud, bienestar y logros deportivos!

Tips para llevar

1. Descansa y tómate tu tiempo para relajarte
2. Dieta saludable y equilibrada
3. Establece metas realistas
4. Sé constante y paciente
5. Escucha a tu cuerpo
6. Disfruta del momento

Bibliografía

1. Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, et al. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732.
2. Mason F, Farley A, Pallan M, et al. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867.
3. Buchheit M, Morgan W, Wallace J, Bode M, Poulos N. Physiological, psychometric, and performance effects of the Christmas break in Australian football. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(1):120-3.
4. Master PBZ, Macedo RCO. Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1225-1239.
5. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735.
6. Gwin JA, Church DD, Allen JT, et al. Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, Not Carbohydrate, Maintains Postexercise Anabolism While Underfed. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57(1):70-80.